健康科普 | 如何避免久坐伤身？劳逸结合“动”起来

快节奏的现代生活中，不少市民需要需要长期伏案工作，也有很多人因为生活习惯不良，经常久坐、熬夜，长时间的久坐让颈椎、脊椎、膝关节炎、心肺疾患等各类问题纷纷找上门来。久坐真的会带来无法挽回的危害吗？如何避免久坐伤身？长沙市中心医院骨科专家提醒，久坐真的伤身，因工作需要必须坐着办公的人群，也可以学会一些方法，巧妙地动起来。

久坐伤脖子，还只是第一步

如何判断自己是不是久坐族？一般来说，我们把一周超过5天，且每天超过8小时或持续2小时没有起身活动和改变坐姿视为“久坐”。脖子酸痛、肩膀僵硬……久坐的危害常从肩颈症状开始。首先，久坐不动会导致背部出现问题，尤其是当你习惯不良坐姿或使用不符合人体工程学设计的椅子时，对脊椎的伤害更大，可能出现脊椎间盘受压，导致过早退化。其次，久坐可能导致髋屈肌缩短，从而致使腰椎前凸，影响身体美观，同时，长时间坐着容易使腿部和臀肌劳损，从而加大运动时受伤的可能。

久坐不动也会伤关节？

这是真的

在该院运动医疗、关节、骨病科门诊，很多久坐族在得知自己患上膝关节炎时觉得很不解，“我每天上班以坐着为主，都没怎么运动，坐着不是应该减少了对关节软骨的磨损，不应该是在保护膝关节吗？怎么还会发生膝关节炎呢？”骨科主任、主任医师丑克指出，实际上，这种认知是错误的！关节就像工具一样，也需要经常运动，这样关节软骨经常受到适当的刺激，关节滑液才能在关节内到处流动，起到润滑和提供营养的作用。相反，如果长期不运动，关节内的滑液无法充分流动，而且关节周围的肌肉组织会日渐萎缩。久而久之，关节就失去了保护，关节损伤的几率自然会增高。

久坐出现屁股上“长鸡蛋”

小心“坐骨结节囊肿”来找茬！

家住雨花区的九旬老人李玉梅（化名），身体硬朗，平日爱好打麻将，最近却坐立不安，因为屁股一挨凳子就痛，用手还能摸到臀部右侧长了个鸡蛋大小的“疙瘩”。担心自己长肿瘤的李奶奶马上在家人陪同下来到了长沙市中心医院（南华大学附属长沙中心医院）运动医学科就诊，科室主任李良军进行了仔细的体查，结合B超检查结果，诊断为“坐骨结节囊肿”。

李良军介绍，坐骨结节囊肿，是由于臀部坐骨结节部的滑囊在长时间的过度反复摩擦、刺激、周围肌腱慢性损伤等因素引起滑囊充血、水肿，滑液聚集、囊壁增厚纤维化形成囊肿，常引起臀尖（坐骨结节部）疼痛，坐时尤甚，严重者不能坐下，多发于体质瘦弱而久坐工作的中老年人。

久坐诱发急性心梗

年轻人也会中招

近期医院连续接收多例中青年心梗患者，且病情都比较重，该院心内科主任、主任医师蒋路平指出，很多患者的发病诱因多与长时间久坐加班、以及在家追剧、打游戏有关，这类人群普遍久坐，再加上熬夜、缺乏运动、情绪紧张兴奋等原因使得心肌处于“疲惫状态”，血液循环减慢，冠状动脉发生痉挛、收缩，冠状动脉血供急剧减少或中断，引起相应的心肌严重而持久地急性缺血性坏死，从而诱发心肌梗死。

久坐致动脉硬化和血栓风险增高

久坐不动会导致脂肪燃烧减少，胆固醇含量升高，患心脑血管疾病的几率增加。还会使钙化物在动脉堆积，引起动脉硬化。每天多坐1小时，患冠状动脉硬化的风险就提高12%。此外，久坐导致的血液循环缓慢，容易增加血栓的发生几率。每天固定一个坐姿3小时以上的人，患下肢深静脉血栓的风险增加2倍。连续坐12个小时以上，还会增加肺栓塞的风险，尤其是血脂高、血液粘稠的人群，千万不要长时间久坐不动。

此外，久坐不动难以使肺部得到有效的锻炼，导致心肺供血受到影响，常见的老年肺部疾病（如肺气肿感染等）大都与肺功能降低有关；长时间坐着，会使人体代谢处于较低水平，影响内分泌功能，导致胰腺反应变慢，让患2型糖尿病的风险增加112%；久坐还会使得肠胃蠕动减慢，消化液分泌减少，加重腹胀、便秘、消化不良等症状；由于胃肠蠕动减慢，有害成分易在结肠内滞留，刺激肠黏膜，从而增加患结肠癌的风险。

久坐危害这么大

但是又无法避免久坐怎么办？

01调整正确的坐姿

坐在电脑面前时，将显示器与自然视线保持一臂之距，双脚平放在地板或脚凳上，不要交叉双腿，也不要跷二郎腿，膝盖和前臂应与地板平行，坐直，不要向一侧倾斜，前臂与上臂成90度角。臀部接触椅背，背部挺直，键盘置于身体正前方，在使用键盘及鼠标时，尽可能地保持手腕平直，肩部放松。

02不要总坐着，没事走两步

如果你的工作需要长时间坐着，可以使用手机设置提醒，每30-60分钟站起来活动5~10分钟，喝点水。上班族午饭后可以散散步，多走楼梯而不是电梯。

03适当拉伸，舒缓肌肉紧张

当一直处于久坐不动的状态时，心率很低，肌肉也会僵硬，做一些温和轻松的伸展运动可以帮助释放背部、肩膀、胸部和核心部位的紧绷感，帮助激活和加强肌肉。

丑克主任提醒，年轻人不要以为身体好，久坐就不会给身体带来危害，工作重要，但身体健康更重要，为了避免久坐伤身，一定要记住劳逸结合，千万不可透支健康。