公益广告丨禁烟控烟，从你我开始

控烟行动从你我开始

吸烟的危害

吸烟是一种对人体健康具有严重危害的行为，不仅威胁吸烟者自身的生命健康，还会对周围的人造成不良影响。了解吸烟的危害，对于倡导健康生活方式、预防相关疾病至关重要。

（一）肺部疾病：香烟燃烧时释放38种有毒化学物质，其中有害成分主要有焦油、一氧化碳、尼古丁、二恶英和刺激性烟雾等。焦油对口腔、喉部、气管、肺部均有损害。烟草烟雾中的焦油沉积在肺部绒毛上，破坏了绒毛的功能，使痰增加，使支气管发生慢性病变，气管炎、肺气肿、肺心病肺癌便会产生。据统计吸烟的人60岁以后患肺部疾病的比例为74%，而不吸烟的人60岁以后患肺部疾病的比例仅为4%，这是一个触目惊心的数字。

（二）心血管疾病：香烟中的一氧化碳使血液中的氧气含量减少，造成相关的高血压等疾病。吸烟使冠状动脉血管收缩，使供血量减少或阻塞，造成心肌梗塞。吸烟可使肾上腺素增加，引起心跳加快，心脏负荷加重，影响血液循环而导致心脑血管疾病、糖尿病、猝死综合症，呼吸功能下降、中风等共20多种疾病。

（三）吸烟致癌：研究发现，吸烟是产生自由基最快最多的方式，每吸一口烟至少会产生10万个自由基，从而导致癌症和许多慢性病。英国牛津提德克里夫医院对3.5万名吸烟者进行长达50年的研究得出了结论，结果显示，肺癌、胃癌、胰腺癌、膀胱癌、肝癌、口腔癌、鼻窦癌等多种癌症与吸烟“显著相关”。为什么吸烟的人容易感冒，是因为人体的淋巴细胞活性降低，导致癌症。鉴于吸烟致癌的三大因素，戒烟要越早越好。

（四）吸烟还会导致骨质疏松，更年期提早来临。吸烟使牙齿变黄容易口臭。吸烟害人害己，被动吸烟的人受到危害是吸烟人的五倍。为了你和家人的健康，不让自己成为烟的奴隶，应尽早戒烟。

（五）吸烟对智力的危害。吸烟可使人的注意力受到影响。有人认为，吸烟可以提神，消除疲劳、触发灵感，这都是毫无科学道理的。实验证明，吸烟严重影响人的智力及记忆力，从而降低工作和学习的效率。

吸烟有百害而无一利，中国53%的儿童被动吸烟，危害更大，容易患肺炎，支气管炎，重症哮喘和其他疾病。如果目前吸烟的情况持续下去，儿童的智力发育、吸烟的家庭，个人将会付出极大的代价。

戒烟益处多多

戒烟人的寿命长于继续吸烟的人。一般说来，50岁以前就戒烟的人，在其以后15年内死亡的危险将比继续吸烟者降低50%。

（1）吸烟者患肺癌的相对危险度是不吸烟者的10—15倍。而一个吸烟者戒烟10年后，他患肺癌的危险性将比继续吸烟者降低30％至50％。

（2）戒烟还会降低吸烟者患喉癌、口腔癌、食道癌、胰腺癌、膀胱癌和其他多种癌症发病的危险度。

（3）吸烟者死于冠心病的危险度是从不吸烟者的2倍。而吸烟者戒烟后一年之内，这种危险就会降低50％。坚持戒烟15年之后，这种危险度就会接近于从不吸烟者的水平。

（4）与从不吸烟者相比，吸烟者在死于中风的相对危险度要高一倍。有些吸烟者在戒烟后5年内就可把这种危险性降低到从不吸烟者的水平，而有些人却需要坚持15年才能收到这个效果。

（5）吸烟是引起肺部疾病的主要原因。一个人戒烟后，可以降低患感冒、肺炎和支气管炎的危险性，并随着年龄增长而发生的肺功能下降的速度将接近于从不吸烟者的情况。

（6）戒烟后你不会因吸烟引起家庭矛盾，戒烟之后10年可以节约一大笔钱。你不会因在公共场所吸烟而被罚款。

（7）孕妇吸烟使胎儿和婴儿死亡率比正常不吸烟者高25%至50％，婴儿出生体重平均低于正常值200克。若在怀孕前4个月开始戒烟，这些不良影响通常都可以改变。

（8）戒烟后将更能集中精力学习和工作，使你面容显得滋润和富有光泽，使你的嗅觉、味觉更灵敏，吃东西将更有味道。

（9）戒烟后再也不会走到哪儿都带去一股烟味，也不会再让家人、朋友、同事吃“二手烟”，与吸烟者相比，你将显得更高雅、更潇洒、更有风度。

戒烟方法

戒烟是一项极具挑战性但对健康极为有益的行动。以下为你详细介绍多种切实可行的戒烟方法，助力你成功摆脱烟瘾。

一、设定明确目标

1.确定戒烟日期：选择一个具有特殊意义或对你而言较为方便的日子作为戒烟起始日，比如生日、纪念日等。这样能为戒烟赋予特殊意义，增强你的心理动力。例如，你可以将自己的生日设定为戒烟日，把戒烟当作送给自己的一份健康大礼。

2.制定短期和长期目标：短期目标可设定为在一周内减少吸烟量的一定比例，如每天减少1-2支烟。长期目标则是完全戒烟，并维持无烟状态。比如，第一个月争取将每天吸烟量减半，三个月内实现完全戒烟，之后持续保持无烟生活。

二、逐渐减少吸烟量

1.递减式戒烟：每天逐步减少吸烟的支数。比如，原本每天吸20支烟，第一周减为18支，第二周减至16支，依此类推。在减少吸烟量的过程中，留意身体和心理的反应，适时调整递减速度。当你感觉某一周减量难度较大时，可以维持当前吸烟量一周，待适应后再继续减少。

2.延长吸烟间隔时间：逐渐增加每次吸烟的间隔时长。原本每小时吸一支烟，可尝试将间隔延长至1.5小时，让身体慢慢适应尼古丁摄入量的减少。随着时间推移，不断拉长间隔，直至达到每天少量吸烟甚至不吸烟的状态。

三、寻求替代物

1.口香糖和糖果：当烟瘾发作时，咀嚼口香糖或吃一颗糖果。口香糖的咀嚼动作和糖果的甜味能在一定程度上转移注意力，缓解因戒烟产生的焦虑感。选择无糖口香糖或低糖糖果，既能满足口腔需求，又不会对健康和体重造成过多不良影响。

2.戒烟辅助工具：

尼古丁贴片：通过皮肤缓慢释放尼古丁，帮助身体逐渐减少对香烟中尼古丁的依赖。根据自身烟瘾大小选择不同剂量的贴片，按照说明书定时更换。一般来说，开始时使用高剂量贴片，随着戒烟进程逐渐降低剂量。

尼古丁口香糖：与普通口香糖类似，但含有尼古丁成分。当烟瘾来临时咀嚼，尼古丁会通过口腔黏膜吸收，缓解戒断症状。需注意咀嚼频率和方法，遵循产品使用说明。

电子烟：部分人尝试通过使用电子烟辅助戒烟。电子烟通过加热烟油产生含尼古丁的蒸汽供使用者吸入。然而，电子烟并非完全无害，其长期影响尚不明确。使用电子烟戒烟时，要选择正规产品，并逐步降低烟油中的尼古丁含量。

四、改变生活习惯

1.规律作息：保持充足睡眠，每晚尽量保证7-8小时的高质量睡眠。规律的作息有助于身体恢复，增强应对戒烟不适的能力。例如，每天晚上10点半前上床睡觉，早上6点半左右起床，让身体在稳定的作息中逐渐适应戒烟带来的变化。

2.增加运动：定期进行有氧运动，如散步、跑步、游泳等。运动能促进身体分泌内啡肽等神经递质，改善情绪，减轻戒烟过程中的烦躁和焦虑感。每周至少安排3-5次运动，每次运动30分钟以上。可以在下班后去公园散步，既能放松身心，又有助于戒烟。

3.调整饮食：多吃富含维生素C、维生素B和矿物质的食物，如新鲜水果、蔬菜、全谷物等。这些营养素有助于身体排出尼古丁等有害物质，增强免疫力。同时，避免食用辛辣、油腻和刺激性食物，减少对口腔和呼吸道的刺激，降低吸烟欲望。例如，每天保证摄入500克左右的蔬菜和200-350克的水果。

五、心理调节

1.应对戒断反应：戒烟初期会出现烦躁、焦虑、注意力不集中、失眠等戒断反应。认识到这些反应是身体逐渐摆脱尼古丁依赖的正常过程，保持积极心态。当感到烦躁时，尝试深呼吸、冥想或听舒缓音乐，帮助放松身心，缓解不适。

2.增强意志力：通过自我暗示和心理激励增强戒烟的决心。每天对着镜子给自己积极的心理暗示，如“我有足够的毅力戒烟，我会越来越健康”。也可以将戒烟的好处写下来，贴在显眼位置，时刻提醒自己戒烟的意义。

六、寻求外界支持

1.告知家人和朋友：将自己的戒烟计划告诉家人和朋友，寻求他们的支持和监督。家人和朋友可以在你烟瘾发作时给予鼓励和提醒，帮助你抵制吸烟诱惑。例如，让家人帮忙保管香烟，当你想要吸烟时，他们能及时劝阻并给予精神支持。

2.参加戒烟互助小组：加入当地的戒烟互助小组，与其他戒烟者交流经验、互相鼓励。在小组中分享自己的戒烟心得和遇到的困难，从他人的成功经验中汲取力量，共同克服烟瘾。你可以通过社区活动中心、医院戒烟门诊等渠道了解当地戒烟互助小组的信息并报名参加。

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