近年来，越来越多的人 认为素食不仅健康，还能减肥 对此，有人表示支持 也有人反对 说自己吃素后反而胖了 还经常感到疲惫 这是由于素食者的某些营养素 摄入来源较为单一 容易造成营养不均衡 那么，如何吃素才更科学健康呢？ 01 素食容易缺乏哪些营养？ （图源：Pixabay） 素食是指不食畜禽肉、水产品等动物性食物的饮食方式。完全戒食动物性食品及其产品的为全素膳食；不戒食蛋奶类及其相关产品的为蛋奶素膳食。 据史料记载，素食自周秦时期起便已有雏形，如今我国素食人群已超过5000万，其中女性较多。 由于膳食组成中缺乏动物性食物，如果素食者膳食安排不合理，容易引起维生素B12、n-3多不饱和脂肪酸，铁、锌、蛋白质等营养素缺乏，因此对素食人群的膳食提出科学指导很有必要。 02 素食人群如何吃的健康？ 食物多样化 每天摄入至少12种食物，每周至少25种。就餐时选用小份餐具，采用同类食物互换、粗细搭配和色彩搭配等方式增加食物品种数量。 提高谷类食物摄入量 谷类是膳食人群的重要能量来源，因此每餐谷类不少于100g（生重）。尤其要注意全谷物食物的摄入比例，主食中一半应为全谷物及豆类，减少精制米面比例。 薯类如土豆、红薯等，不仅碳水化合物丰富，还有膳食纤维、钾等，可以当做主粮调换食用。 （图源：Pixabay） 合理利用大豆类食物 大豆及其制品含丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、B族维生素以及大豆异黄酮、大豆甾醇、大豆卵磷脂等，是素食者的重要食物，应每日足量摄入。 需要注意的是，不同加工和烹饪方式可影响人体对大豆蛋白的消化吸收。整粒熟大豆的蛋白质消化率仅为65%左右，加工成豆浆或豆腐后，可提高至80%以上，因此吃豆制品要比吃整粒熟大豆的营养价值高。 （图源：Pixabay） 此外，发酵豆制品还含有维生素B12，根据《中国居民膳食指南（2022版）》推荐，全素者每日建议摄入5~10g发酵豆制品。 常吃菌菇、藻类和坚果 每日丰富多样的蔬菜水果对于素食者至关重要，尤其是菌菇和藻类。菌藻类含有丰富的维生素与矿物质，是素食者维生素B12、铁和锌的重要来源。 坚果中富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素E，可适当增加食用。 合理选用烹调油 素食人群易缺n-3多不饱和脂肪酸，建议多选择亚麻籽油、紫苏油、核桃油、菜籽油和豆油等富含n-3多不饱和脂肪酸的油。 烹饪时根据所需温度和耐热性选择食用油，例如用菜籽油或大豆油烹炒，亚麻籽油、紫苏油和核桃油凉拌，避免食用油高温氧化。 （图源：Pixabay） 最后要提醒大家 吃素≠健康 基于信仰等因素已经选择素食者应给予尊重 对于自由选择者，建议选择蛋奶素 不主张婴幼儿、儿童、孕妇、体质虚弱者和老年人选择全素膳食 已经选择素食的人群 应更加注意合理膳食搭配 适当食用营养素补充剂 科学营养素食，健康每一天！ 
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