都说吃饭让人发胖 但好的主食反而能助力减肥 营养专家讲解各类主食的优缺点 教你选对主食 学会好好吃饭 窦攀 副主任医师 北京大学第一医院临床营养科 主食是人体必需的营养素来源，但摄入过多会转化为脂肪，导致肥胖，需注意量和种类的合理搭配。 不吃主食的危害有哪些？ 不吃主食的减肥方法难以长期维持，会导致便秘、乏力、肌肉减少、高脂血症、高尿酸血症、甲状腺功能紊乱、女性闭经、卵巢早衰及脱发等问题。 优质主食 红薯和玉米 红薯富含膳食纤维和多种维生素，玉米则含有丰富的膳食纤维和B族维生素。这两种食物升糖指数低，适合作为主食的替代品。 燕麦 富含高膳食纤维和丰富的营养成分，燕麦中的β-葡聚糖有助于降低胆固醇，同时燕麦粥的饱腹感强，有助于控制食欲。 糙米和荞麦 作为全谷物，保留了更多的膳食纤维和营养素，升糖指数也相对较低。糙米中的膳食纤维有助于促进肠道蠕动，荞麦则含有丰富的黄酮类物质，具有抗氧化作用。 山药与南瓜 山药和南瓜等根块类蔬菜，碳水化合物含量适中且富含其他营养素，也可作为主食的优质替代品。 山药含有山药多糖和黏蛋白等营养成分，有助于调节免疫和保护胃肠道；南瓜则富含β-胡萝卜素和叶黄素等营养素，对眼睛健康有益。 豌豆与杂豆类 豌豆、红小豆、绿豆等杂豆类食物，升糖指数低且富含抗性淀粉，有助于控制体重和延缓餐后血糖飙升。这些食物可以适量添加到主食中，增加膳食纤维和微量元素的摄入。 如何健康吃主食？ 正确喝粥 喝粥时可通过添加杂粮杂豆、南瓜或高膳食纤维蔬菜来降低升糖指数并增加饱腹感。例如，在粥中加入燕麦、糙米、红豆等食材，制作成营养丰富的杂粮粥。 延长吃饭时间 吃饭过快会导致大脑无法及时接收到饱腹信号，从而摄入过多食物。因此，建议细嚼慢咽，享受进食过程。 16+8轻断食减肥法 通过将进食时间控制在8小时内，可以减少能量摄入，达到减重的效果。例如，可以从早上9点开始吃第一口饭，到下午5点结束最后一餐，其他时间只允许喝水。
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